Tłuszcz

Bez niego nie ma hormonów ani sytości — ale łatwo przesadzić z kaloriami

Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują indywidualnej porady lekarza ani dietetyka.

Ile tłuszczu w ciągu dnia

Tłuszcz jest potrzebny m.in. do produkcji hormonów, pracy mózgu i wchłaniania witamin A, D, E, K. Typowy zakres w diecie to około 0,8–1,2 g tłuszczu na kg masy ciała dziennie.

W praktyce oznacza to, że przy masie 70 kg sensowny przedział to ok. 55–85 g tłuszczu dziennie, dopasowany do preferencji i celu (redukcja / masa / utrzymanie).

  • 1 g białka = ok. 4 kcal,
  • 1 g węglowodanów = ok. 4 kcal,
  • 1 g tłuszczu = ok. 9 kcal.

Praktyczne porady

Nie wycinaj tłuszczu do zera — potrzebujesz go do hormonów i wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Łącz źródła: oliwa, orzechy, ryby oraz umiarkowanie produkty zwierzęce; patrz na całą porcję kcal, bo tłuszcz „gęsto” podbija energię.

Produkty w bazie

Najwięcej tłuszczu na 100 g

Oliwa z oliwek 100 g Olej rzepakowy 100 g Smalec 100 g

Najmniej

Skyr naturalny 0 g Sos sojowy 0 g Żelki 0 g

Jak wybierać źródła tłuszczu

Na co dzień lepiej opierać się na:

  • tłuszczach nienasyconych — oliwa, olej rzepakowy, orzechy, pestki, awokado, tłuste ryby,
  • ograniczać duże dawki tłuszczów nasyconych i trans z wysoko przetworzonych produktów.

Najważniejszy jest cały obraz diety — pojedyncza porcja frytek nie psuje wyników, jeśli baza opiera się na rozsądnych źródłach tłuszczu.

Następny krok: policz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze, a potem porównaj profil tłuszczu (w tym nasyconych/nienasyconych) dla wybranych produktów w porównywarce.