Białko
Makro numer jeden przy sylwetce, ale nadal tylko część układanki
Ile białka dziennie?
Oficjalne minimum dla dorosłych to ok. 0,8 g białka na kg masy ciała — to poziom, który zabezpiecza podstawowe potrzeby organizmu, ale nie musi być optymalny dla sylwetki.
W praktyce, przy aktywności fizycznej i dbaniu o mięśnie, często celuje się w zakres:
- 1,2–1,6 g / kg masy ciała przy lekkiej / umiarkowanej aktywności,
- 1,6–2,2 g / kg przy treningu siłowym, redukcji lub budowaniu masy.
To są zakresy orientacyjne — kluczowa jest regularność i rozłożenie białka na kilka posiłków w ciągu dnia.
Praktyczne porady
W celu zwiększenia spożycia białka przy zminimalizowaniu spożycia kalorii skorzystaj z naszego Białko Maxxing. Ten ranking Ci wystarczy, żebyś wiedział, jakie produkty dodać, a jakie odjąć ze swojego jadłospisu.
Produkty w bazie
Najwięcej białka na 100 g
Najmniej
Źródła białka w praktyce
W diecie warto łączyć różne źródła białka:
- Zwierzęce: mięso, ryby, jaja, nabiał (twaróg, skyr, jogurt wysokobiałkowy),
- Roślinne: soczewica, ciecierzyca, fasola, tofu, tempeh, nasiona roślin strączkowych, orzechy.
Białko z różnych źródeł liczy się do jednego dziennego wyniku. Najwygodniej jest mieć porcję białka w każdym większym posiłku zamiast nadrabiać wszystko jednym szejkiem.