Węglowodany
Główne paliwo do wysiłku i pracy mózgu — nie wróg diety
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują indywidualnej porady lekarza ani dietetyka.
Proste vs złożone węglowodany
Węglowodany to główne źródło energii w diecie. W praktyce dzielimy je na:
- proste — cukier, soki, słodycze, słodkie napoje,
- złożone — kasze, ryż, makaron, ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane.
Nie chodzi o to, by „wycinać węgle”, tylko dobrać ich ilość i źródło do Twojej aktywności i celu.
Ile węgli w diecie
Typowo to właśnie węglowodany „dopinasz” po ustaleniu białka i tłuszczu. Przy zdrowej diecie mogą stanowić znaczną część kalorii, szczególnie gdy dużo trenujesz.
W praktyce:
- na redukcji często trzymasz węgle niżej, ale nadal obecne (szczególnie wokół treningu),
- na masie możesz pozwolić sobie na więcej węgli, by mieć siłę trenować.
Ostateczną liczbę gramów najlepiej dobrać w kalkulatorze, a potem obserwować energię, głód i progres.
Praktyczne porady
Szacunkowe spożycie węglowodanów:
| Cel | Procent energii (%) | Szacunkowo na kg masy ciała |
|---|---|---|
| Masa | 45% – 60% | 4 – 7 g / kg |
| Utrzymanie | 45% – 55% | 3 – 5 g / kg |
| Redukcja | 35% – 45% | 2 – 4 g / kg |
Produkty w bazie
Najwięcej węglowodanów na 100 g
Najprostsza zasada: większość węgli z produktów nisko-przetworzonych, a słodycze i napoje traktowane jak dodatek, nie baza.
Następny krok: ustaw swoje makro w kalkulatorze i zobacz, które źródła węgli najbardziej Ci pasują, korzystając z bazy produktów.